完全栄養食と呼ばれる「卵」を効率よく摂取するには！？
そもそも完全栄養食(完全食)とは？
従来は卵や玄米などの様に、比較的バランスよく栄養素が含まれているものが、完全栄養食と呼ばれていました。
現在は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に定める必須栄養素を、
過不足なく補える食品が完全栄養食と定義されている様です。
現在では、完全食と呼ばれる、健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ食品が、
様々な国内外の食品メーカーから出ています。
しかしながら、個人的には少しだけ定義が曖昧な気もしますので、
それぞれの栄養価をしっかりと確認して摂取した方が良さそうです。
「卵」が完全栄養食と呼ばれるワケ
卵には体に必要な栄養素のうち、ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれています。
え！？全ては含まれてないじゃん！
と思っちゃいましたが、十分すごいですね。
たんぱく質は卵のLサイズ1個(60ｇ)当たり7g程も含まれています。
下記の記事で紹介しているタンパク質バーでは、1本あたり10-13gのたんぱく質が含まれていますが、
実はコンビニのゆで卵を2つ、パクッと食べれば、同程度のたんぱく質を摂取できることになります。
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卵はアミノ酸スコアも100という最高値になっています。
アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を数値化したもので、100が最高得点です。
人間が必要な約20種類のアミノ酸のうち、「必須アミノ酸」という９種類のアミノ酸は、体内で作れないので、食事から摂取する必要があります。
卵は必須アミノ酸9種類がすべて含まれている良質なたんぱく質がとれる最高の食材！ということになります。
その他の栄養素として、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEや、リン、鉄、亜鉛や銅といったミネラルが含まれています。
卵黄と卵白とで、含まれる栄養素も違うので、次の章でも脂質やカロリーの含有量の差を説明していますが、分けて摂取する際にはそれぞれの栄養バランスにも注意が必要です。
一般的な記事によると、
卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKや、
水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、
卵白にはビタミンB2やカルシウムが含まれている様です。
卵は1日に何個もたべていいのか？
こんな疑問を皆さん持ったことあると思います。
古くからコレステロールの摂とりすぎという話を聞いていましたが、現在の常識は違う様です。
1日に10個ずつ食べた人でも血中コレステロールの値はほとんど変化しないことが研究と実験からもわかっているそうです。
私個人としてはもう1点、卵は効率よく栄養素を摂取できるが、
脂質が卵のLサイズ1個(60ｇ)当たり6g程も含まれています。
なので、何個も食べると少し脂質が多くなっちゃうなー
と考えたことがあります。
実は卵白には脂質は含まれておらず、卵の脂質は卵黄に含まれているそうです。
カロリーも、
全卵・・・90kcal
卵黄・・・70kcal
卵白・・・20kcal
というバランスです。
カロリー制限ダイエットをしている方は、カロリーと脂質を摂取しすぎない様に、全卵の食べ過ぎには注意が必要です。
卵の栄養素を効率良く摂取できる方法は？
皆さんは普段どの様にして卵を食べていますか？
実は卵の豊富な栄養素をより効率的に摂取できるのは、
温泉卵です。
これは栄養素が1番多いのではなく、栄養素の吸収率が高いということです。
栄養素が1番高い状態は生卵です。
卵を加熱することによって、
レシチンやビタミンB群などの、熱に弱い栄養素が少し減ってしまうそうです。
逆にゆで卵にすると、ビオチンという育毛作用がある栄養素が効率良く摂取できるそうです。
とは言え、せっかく栄養価の高い食品なので、
継続的に美味しく食べる方法が、トレーニングのモチベーションをキープするのにも最適ですね。
私は毎日2-3個のゆで卵や温泉卵を食べています。
この記事の情報が皆さんの理想の身体づくりに役立てばと思います。
