ダイエットは目標設定が大切！基礎代謝分のカロリーを摂っても痩せるしくみ
生活活動代謝と食事誘導性熱代謝ってなに？
基礎代謝という言葉は皆さん知っていると思いますが、生活活動代謝と食事誘導性熱代謝という言葉はあまり知られていません。
なんだか難しそうな言葉ですよね。
シンプルに言うと
「基礎代謝以外の消費カロリー」
のことだと思ってください。
私もダイエットを始めたとき、基礎代謝がだいたい1,800kcalだったのですが、
「よし！1,800kcal以下に抑えるぞ！」
っと思ってスタートしました。
女性ですと基礎代謝が1,100-1,200kcal程の方が多いかと思いますが、
「毎日このカロリーに抑えるのかー」
と考えるとモチベーションがなかなか上がらないですよね。
でも、理論上はもう少しカロリーを摂っても痩せるのです。
人間が1日に消費するカロリーは大きく分けて下記の3つに分類されます。
基礎代謝（BMR）
人間が丸一日寝ていても消費するカロリーです。
生命維持のためのカロリーと抑えましょう。
極端な話、丸一日24時間トイレにも行かないでもこのカロリーが必要になる
という数字です。
呼吸をしたり、心臓や内臓を動かしたり、生命を維持するためだけでも必要なカロリーで、
歳をとったり、筋肉が落ちると太りやすくなるのは、この基礎代謝の低下が大きな要因になります。
「筋肉をつけないとリバウンドしやすくなる」と言われる要因でもあります。
食事誘導性熱代謝（DIT）
食べたものを消化する時に消費するカロリーです。
食事のためのカロリーと抑えましょう。
咀嚼して消化して吸収するまでの、一連のカロリーです。
ざっくり基礎代謝の10-15%程度と考えておきましょう。
よく噛んで食べるほど、食事誘発熱代謝は上がると言われていて、
さらに、
たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素のなかで、たんぱく質を多くとった方が高くなるそうです。
ダイエットを意識した食事をするだけでも少しあげられそうですね。
生活活動代謝
身体を動かした時に消費するカロリーです。
運動のためのカロリーと抑えましょう。
・ほぼ運動しないで過ごした人
・軽い運動をして過ごした人
・いっぱい運動をした人
で差が出る部分ですね。
1日の総消費カロリーを計算しよう！
1日の総消費カロリー（TDEE）は、
基礎代謝、食事誘導性熱代謝、生活活動代謝を全て足した数字です。
つまり、基礎代謝より1日の摂取カロリーを抑える必要はなく、
1日の総消費カロリーより摂取カロリーを低くすれば、理論上は痩せていくのです。
では、総消費カロリーはどうやって計算するのでしょう？
それぞれの行った運動の消費カロリーを計算したり、
もっと細かく数学的に計算するには、
・性別と年齢
・身長と体重
・体脂肪率
・運動量
などいろいろな要素を用いるのですが、
まずは下記でだいたいの数字を把握しておきましょう。
・ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
デスクワーク中心
・軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
散歩や通勤で軽く歩く程度
・中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
少し筋トレや運動
・激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
みっちり筋トレや運動
・非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
アスリート並の運動
この基礎代謝に生活活動代謝レベルをかける公式で、ある程度の総消費カロリーの計算ができます。
基礎代謝1,700kcalの男性で、普段はあまり運動せずに通勤して仕事をして帰ってくる方は、
1,700kcal × 1.375 ＝ 2,337kcal
となります。
食事のコントロールだけでダイエットする方でも、これくらいの数字になります。
基礎代謝1,150kcalの女性が、軽い運動や筋トレを行いながらダイエットする場合は、
1,150kcal × 1.55 ＝ 1,782kcal
となります。
少しダイエットのハードルが下がって、
モチベーションが上がってきましたか？
1kgの脂肪を落とすのには、7,200kcalのカロリー消費が必要と言われています。
1日の総消費カロリー1,782kcalの女性は、
1,782kcal × 360kcal ＝ 1,422kcal
の摂取カロリーで生活すると、
7,200kcal ÷ 360kcal ＝ 20日
20日で1キロ
1ヶ月で1.5キロ
半年で9キロ
も理論上は痩せていくことになります。
運動が少なめの方は、もう少しだけ摂取カロリーを減らしてみましょう。
実際には、脂肪以外にも筋肉が減ったり、
水分量が変わったりしますので、
あくまでも理論的な話です。
ぜひ、
月に何キロずつ減らすか？
月に何パーセントずつ減らすか？
など、目標設定の参考にしてみてください。
