体脂肪量と除脂肪体重が大切!ダイエットでウォッチすべき数字は?


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体脂肪量と除脂肪体重が大切!ダイエットでウォッチすべき数字は?

体脂肪量と除脂肪体重とは?

ダイエットを意識している皆さんは体組成計を持っていると思います。
体脂肪率を意識していると思いますが、
率だけではなく重さ・量を意識することは非常に重要です。

私は毎日体組成計で自分の身体を計測し、
下記の2つの指標をさらに計算して記録しています。

体脂肪量

体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量

まぁ、これは単純計算ですね。
これで、自分の身体に何kgの脂肪が付いているのかがわかります。

除脂肪体重(LBM)

体重 - 脂肪量 = 除脂肪体重

まぁ、名前の通りですね。
その名の通り、除脂肪体重には脂肪以外の、
骨・内臓・水分・筋肉すべてが含まれています。

この中で、日々の数字が変化しやすいのは水分と筋肉です。
水分は、毎日出来るだけ同じタイミング、同じコンディションで体組成計に乗ることで誤差を減らすことができます。

それによって、徐脂肪体重の変化 ≒ 筋肉量の変化に限りなく近いと言えます。
除脂肪体重によって、筋肉が増えているか減っているかの指標がある程度わかるということです。

筋肉量は一般的な体型の方で、除脂肪体重の半分と言われていますが、
筋トレをして筋肉質な方などは半分とはならないので、
変化量をウォッチするのであれば、除脂肪体重で良いと思います。

 

体脂肪量と除脂肪体重の計算例


いくつか計算例を挙げてみましょう。

ケース①
体重80.0kg × 体脂肪率20% = 体脂肪量16.0kg
体重80.0kg - 体脂肪量16.0kg = 除脂肪体重64.0kg
▼ ▼ ▼
体重78.0kg × 体脂肪率20% = 体脂肪量15.6kg(-0.4kg)
体重78.0kg - 体脂肪量15.6kg = 除脂肪体重62.4kg(-1.6kg)

このケースは、脂肪より筋肉が4倍のペースで落ちてしまっている状態ですね。
見た目は落ちているかもしれませんが、望ましくない変化です。


ケース②
体重80.0kg × 体脂肪率20% = 体脂肪量16.0kg
体重80.0kg - 体脂肪量16.0kg = 除脂肪体重64.0kg
▼ ▼ ▼
体重78.0kg × 体脂肪率19.2% = 体脂肪量15.0kg(-1.0kg)
体重78.0kg - 体脂肪量15.0kg = 除脂肪体重63.0kg(-1.0kg)

このケースは、脂肪と筋肉が同ペースで落ちていっている状態ですね。
最悪この状態でも致し方ないといった状態です。


ケース③
体重80.0kg × 体脂肪率20% = 体脂肪量16.0kg
体重80.0kg - 体脂肪量16.0kg = 除脂肪体重64.0kg
▼ ▼ ▼
体重78.0kg × 体脂肪率18.8% = 体脂肪量14.7kg(-1.3kg)
体重78.0kg - 体脂肪量14.7kg = 除脂肪体重63.3kg(-0.7kg)

このケースは、脂肪2に対して筋肉1のペースで落ちていっている状態ですね。
私は週1回の筋トレをして、総消費カロリーの80%くらいの食事をしていた際にこれくらいのペースでした。
総消費カロリーより摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」状態ですので、
筋肉はどうしてもある程度落ちてしまいますが、悪くはない割合かと思います。

まずは、この体脂肪量と除脂肪体重を日々ウォッチする様にしましょう。

いずれにしても、体脂肪率を1%下げることが大変に感じますよね。
60kgの方でも、1%でも脂肪と筋肉を合わせて6kgも減らす必要があります。

逆に考えると、体脂肪率が思ったほど落ちていなくても、脂肪は減っていると考えることができ、
日々のダイエットのモチベーションをキープする材料になるかもしれません。
脂肪を1kg燃焼させるのには7,200kcalの消費が必要と言われていますから、
1週間に数百グラムでも落ちていたら、継続して頑張っていきましょう。

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