筋トレってそんなに効果があるの！？筋肉を増やすと消費カロリーはどれだけ増えるのか？
筋肉が1kg増えると消費カロリーは何キロカロリー増えるのか。
筋肉を増やすと基礎代謝が上がるのでリバウンドしにくくなる。
ということはよく聞きますよね。
では、具体的に筋肉が1kg増えると、何キロカロリーの基礎代謝が増えるのかと言うと、
筋肉1kg ＝ 13kcal
と言われています。
そ、それだけ！？
ですよね。
ですが、これはあくまでも基礎代謝(BMR)だけの話でして、
下記の記事にも書きましたが、1日の総消費カロリーは、
基礎代謝(BMR) + 食事誘導性熱代謝(DIT) + 生活活動代謝 を合わせた数値になります。
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つまり、筋肉が増えると、心臓・肝臓・腎臓などの代謝も増えますし、
筋肉を動かして生活や運動をした時の代謝も上がるといわれています。
国立栄養・健康研究所の発表によると、除脂肪体重1kgあたり50kcalは増えるとのことです。
特に筋肉質でもない一般的な体型の方で、除脂肪体重の半分が筋肉量と言われていますので、
除脂肪体重1kg ＝ 50kcal
(半分の)筋肉0.5kg ＝ 50kcal
筋肉1kg ＝ 100kcal
という計算になります。
筋肉を1kg増やすと1年でどれだけの脂肪を燃焼できるのか？
脂肪を1kg落とすには、7,200kcal必要と言われています。
1日あたり、100kcalの総消費カロリーが増えると、
365日 × 100kcal ＝ 36,500kcalの年間総消費カロリーが増えます。
36,500kcal ÷ 7,200kcal ＝ 5.07kg
年間で約5kgも脂肪を燃焼しやすい身体になったということになります。
毎日に積み重ねってすごいですね。
筋肉を増やすメリットが感じられてモチベーションが上がってきますね。
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筋トレしていない方と筋トレを1年継続している方の総消費カロリーの比較
さらに筋トレを日常に取り入れて、筋肉が増えていくとさらにメリットがあります。
例にとって具体的に計算してみましょう。
体重75㎏ 体脂肪率20% 体脂肪量15㎏ 除脂肪体重60kg 筋肉量30kg
この体型の方は、基礎代謝が1,700くらいが平均的で、1日の総消費カロリーは、
基礎代謝1,700kcal × 生活活動代謝レベル1.25 ＝ 総消費カロリー2,125kcal
となります。
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筋トレ初心者の方が、半年から1年程、週に1-2回の筋トレを日常とした場合、
筋肉量としてはMAX10kgつけることができるといわれていますが、
半分の5kgとしても、除脂肪体重としては倍ですので10kg近く増えます。
その結果、
体重80㎏ 体脂肪率12.5% 体脂肪量10㎏ 除脂肪体重70kg 筋肉量35kg
となった場合、この方の1日の総消費カロリーは、
基礎代謝2,125kcal + 筋肉増加量5kg × 100kcal ＝ 総消費カロリー2,625kcal
となります。
筋トレを週1回の生活を続けても、上記の身体の変化は可能な範囲です。
実際は、生活活動代謝レベルが1.25→1.375になりますので、
1.25 : 1.375 = 2,625kcal : 2,887kcal
(算数の対を久々に使いました(笑))
となりますので、筋トレ開始前の2,125kcalに比べて、実に762kcalもの総消費カロリーが増える計算になります。
これは、1日の話です。すごいですよね。
700kcalなので、そこそこしっかり目の食事1回分に相当します。
大好きなおやつも罪悪感なく食べられる数字です。
日々、筋トレを週に1回やるだけで、日々の食事を我慢していたものを、
ストレスなく、かつ理想的な体型を維持しやすい身体をつくることができるのです。
ぜひ、継続的な筋トレライフを取り入れてみましょう。
筋トレの効果のまとめ
・筋肉を1kg増やすと、1日の総消費カロリーは約100kcal増える。
・年間で約5kgも脂肪を燃焼しやすい身体になる。リバウンドもしにくくなる。
・半年から1年の筋トレ生活を継続すると、1日あたり762kcalも総消費カロリーが増える。
